삶은 고구마의 효능 9가지와 부작용, 그리고 하루 적정 섭취량 알아보아요.

고구마의 사진

 

삶은 고구마의 효능 9가지와 부작용, 그리고 하루 적정 섭취량 알아보아요.

삶은 고구마 영양 성분

100g 정도의 작은 고구마 1개 기준입니다.

• - 칼로리: 76 kcal
• - 당류: 5.74 g
• - 단백질: 1.37 g
• - 지방: 0.14 g
• - 탄수화물: 17.72 g
• - 섬유질: 2.5 g
• - 칼슘: 30 mg
• - 철분: 0.61 mg
• - 마그네슘: 18 mg
• - 인: 32 mg
• - 칼륨: 230 mg
• - 나트륨: 27 mg
• - 비타민 C: 12.8 mg
• - 티아민 (비타민 B1): 0.078 mg
• - 리보플라빈 (비타민 B2): 0.061 mg
• - 나이아신: 0.565 mg
• - 비타민 B6: 0.209 mg
• - 엽산: 6 µg
• - 비타민 A: 709 µg
• - 비타민 E: 0.26 mg
• - 비타민 K: 1.8 µg

삶은 고구마와 찐 고구마의 차이는 무엇일까?

삶은 고구마와 찐 고구마는
조리 방법에서 차이가 있습니다.

삶은 고구마는
물에 담가서 끓는 물에서 직접 조리하는 방식이며,
찐 고구마는 증기를 이용해 조리하는 방식입니다.

이 두 방법은 고구마의 질감과
맛에 영향을 미칠 수 있습니다.

일반적으로 삶은 고구마는
더욱 부드럽고 수분이 많은 편이며, 찐 고구마는
좀 더 단단하고 건조한 텍스처를 가질 수 있습니다.

고구마 맞습니다 ...

삶은 고구마의 효능

 

1. 영양소가 풍부

삶은 고구마는 비타민 A, C, 몇몇 B 비타민,
그리고 무기질(칼륨, 망간, 구리, 니아신)이 풍부합니다. 이러한 영양소는 전반적인 건강 유지에 중요합니다.

2. 노화 방지와 세포 손상 예방

고구마에는 베타카로틴, 비타민 C, E 등
항산화제가 들어 있어, 세포 손상을 예방하고
노화와 질병을 방지하는 데 도움을 줍니다.

3. 면역 체계 강화

비타민 A와 C는 면역 체계를 강화하는 데
중요한 역할을 합니다.

고구마는 이러한 비타민이 풍부하여
면역 체계를 지원합니다.

4. 소화 건강 증진

고구마는 섬유질이 풍부하여 장 건강을 증진시키고
변비를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

5. 혈당 관리에 도움

고구마에 포함된 복합 탄수화물은
혈당을 급격히 상승시키지 않고 천천히 상승시키는
특성을 가지고 있습니다.

이는 일반적으로 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
또한, 고구마에 함유된 섬유질은
혈당 상승을 늦추는 데 기여합니다.

6. 안구 건강 유지

비타민 A는 시력 유지에 중요한 역할을 하며,
고구마는 비타민 A가 매우 풍부하여
안구 건강을 돕습니다.

7. 염증 감소

일부 연구에서 고구마에 있는
항산화제와 영양소가 염증을 감소시키는 데
도움이 될 수 있다고 제안합니다.

8. 체중 관리

고구마는 낮은 칼로리와 높은 섬유질 함량으로
포만감을 제공하며, 이는 체중 관리에
도움이 될 수 있습니다.

9. 심장 건강 증진

고구마에 있는 비타민 B6는
혈관을 건강하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있으며,
칼륨은 혈압을 조절하는 데 중요합니다.

삶은 고구마 부작용

삶은 고구마를 섭취할 때
발생할 수 있는 부작용은 일반적으로 드물지만,
몇 가지 주의할 점이 있습니다

1. 과도한 비타민 A 섭취

고구마에는 베타카로틴이 풍부한데,
이는 체내에서 비타민 A로 전환됩니다.

과도한 비타민 A 섭취는 건강 문제를 일으킬 수 있으나, 베타카로틴에서 오는 과잉은 드물게 발생합니다.

2. 칼륨 수치의 변화

고구마는 칼륨이 풍부하여,
신장 질환이 있는 사람들은 칼륨 수치를
관리하는 데 주의해야 합니다.

3. 섬유질 과다 섭취

섬유질이 풍부한 식품을 과도하게 섭취할 경우,
소화 불량, 가스, 또는 복부 팽창 등이
발생할 수 있습니다.

4. 당뇨병 환자의 주의 필요

당뇨병 환자의 경우, 고구마를 포함한
모든 탄수화물 식품을 섭취할 때
혈당 수준을 주의 깊게 모니터링해야 합니다.

고구마는 혈당을 안정적으로 유지하는 데
도움을 줄 수 있지만, 그 양과 총 탄수화물 섭취량을
관리하는 것이 중요합니다.

고구마의 섭취량이 과도하면
혈당에 영향을 줄 수 있으므로, 특히 혈당 조절이
필요한 사람들은 적절한 양을 섭취해야 합니다.

5. 알레르기 반응

매우 드물지만, 일부 사람들은 고구마에
알레르기가 있을 수 있습니다.

6. 산화 아크릴아마이드

고온에서 조리할 때 생성될 수 있는
산화 아크릴아마이드는 삶은 고구마에는
일반적으로 적은 양이지만,
고온에서 특히
장시간 조리하는 경우 증가할 수 있습니다.

이 화학물질은 동물 연구에서
발암성이 있는 것으로 나타났습니다.

삶은 고구마 하루 적정 섭취량

구체적인 삶은 고구마의 하루 섭취량을 제시하자면,
대부분의 성인에게 권장되는 양은 다음과 같습니다.

일반 성인

하루에 1/2에서
1개의 중간 크기 고구마 (약 100-200g)

칼로리가 제한된 식단을 하는 사람

하루에 1/2개의 중간 크기 고구마 (약 100g)

활동량이 많은 사람 또는 운동 선수

하루에 1에서 2개의 중간 크기 고구마 (약 200-300g)

당뇨병 환자 또는 혈당 관리가 필요한 사람

하루에 1/2에서 1개의 중간 크기 고구마 (약 100-150g), 단, 전체 탄수화물 섭취량과 함께 고려

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이 권장량은 일반적인 지침이며,
개인의 에너지 요구량, 건강 상태, 활동 수준에 따라
조절할 필요가 있습니다.

고구마 외에도 다양한 종류의 과일,
채소, 단백질, 전곡류 등을 포함하는 균형 잡힌 식단을
유지하는 것이 중요합니다!

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